A influência da alimentação no sono é um dos fatores mais significativos para a qualidade do ciclo circadiano
Uma boa noite de sono é essencial para a saúde e bem-estar geral, influenciando desde o humor até o desempenho cognitivo e a imunidade. Embora muitos fatores possam afetar a qualidade do sono, a alimentação é um dos mais significativos e, muitas vezes, negligenciados.
O que você come e quando come pode ter um impacto profundo na facilidade com que você adormece e na qualidade do seu descanso. Certos nutrientes e hábitos alimentares podem promover um sono mais reparador, enquanto outros podem dificultar o processo de adormecer ou levar a um sono interrompido. Neste artigo, você vai ler:
- O que é o ciclo circadiano;
- Hábitos que beneficiam o sono;
- Alimentos que contribuem para o ciclo circadiano;
- Influência da alimentação no sono.
O que é o ciclo circadiano
O ciclo circadiano é um ritmo biológico de aproximadamente 24 horas que regula diversas funções fisiológicas no corpo humano, como o sono, a vigília, a produção hormonal e a digestão.
Este ciclo é influenciado por fatores externos, principalmente a luz e a escuridão. A exposição à luz natural durante o dia e a escuridão à noite ajudam a sincronizar o relógio biológico interno, promovendo um padrão de sono-vigília regular.
Desajustes no ciclo circadiano, causados por fatores como trabalho noturno, viagens transcontinentais ou uso excessivo de dispositivos eletrônicos à noite, podem levar a problemas de sono e afetar negativamente a saúde geral.
Hábitos que beneficiam o sono
Para melhorar a qualidade do sono, é essencial adotar hábitos que respeitem e favoreçam o ciclo circadiano natural. Alguns comportamentos que favorecem o sono são:
- Mantenha uma rotina de sono consistente: vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, para regular o relógio biológico;
- Exponha-se à luz natural: passe tempo ao ar livre durante o dia para ajudar a sincronizar seu ciclo circadiano com o ambiente natural;
- Crie um ambiente de sono adequado: mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco. Use cortinas blackout, tampões de ouvido ou máscaras de dormir, se necessário;
- Limite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir: a luz azul emitida por telas de smartphones, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono;
- Pratique atividades relaxantes: estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir, como ler um livro, tomar um banho morno ou praticar técnicas de respiração.
Alimentos que contribuem para o ciclo circadiano
A alimentação também desempenha um papel importante na regulação do ciclo circadiano. Alguns alimentos podem ajudar a promover um sono melhor e mais reparador, como aqueles ricos em triptofano, por exemplo.
O triptofano é um aminoácido precursor da serotonina, que se converte em melatonina. Aves, nozes, sementes, tofu e queijo são boas opções. Comer uma pequena quantidade de carboidratos complexos, como cereais integrais, frutas e legumes, pode aumentar a disponibilidade de triptofano no cérebro.
Além disso, o magnésio ajuda a relaxar os músculos e promover o sono. Fontes boas incluem espinafre, amêndoas, abacate e banana. Ainda, chás de camomila, valeriana e passiflora têm propriedades calmantes que podem ajudar a induzir o sono.
Por fim, frutas como cerejas e kiwi são ricas em antioxidantes e podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Influência da alimentação no sono
Evidências sugerem que o hábito de pular regularmente o café da manhã e comer tarde da noite pode ter um impacto negativo na saúde cardiometabólica.
A comida é um sincronizador bem conhecido dos relógios periféricos do sistema circadiano, que controla os ritmos em órgãos como fígado, coração, rins, pâncreas e a regulação da pressão arterial. Comer tarde da noite pode perturbar este sistema e levar a distúrbios metabólicos.
Estudos indicam que a omissão do café da manhã tem sido associada, em metanálises, a sobrepeso, obesidade, risco de doença cardiovascular e diabetes mellitus. Por sua vez, a alimentação noturna tem sido associada a fatores de risco cardiovascular, como rigidez arterial, obesidade, dislipidemia e síndrome metabólica (apenas em mulheres).
Contudo, um conjunto crescente de evidências sugere que a prática de alimentação com restrição de tempo, ou seja, estender a duração do jejum noturno para mais de 12 horas pode estar ligada a uma melhoria de vários indicadores-chave da saúde cardiovascular.
O estudo Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort utilizou dados de 103.389 adultos do estudo NutriNet-Santé para avaliar a associação do horário das refeições e o número de ocasiões de alimentação com o risco de doenças cardiovasculares.
Os momentos tardios da primeira e da última refeição foram independentemente associados a um risco mais elevado de doença cardiovascular global. Fazer a primeira refeição depois das 9h em comparação com antes das 8h e a última refeição do dia depois das 21h em comparação com antes das 20h foi associado a um maior risco de desfechos cardiovasculares, especialmente entre as mulheres.
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Os resultados sugerem um benefício potencial de adotar padrões de horários de alimentação mais precoces e combinar um período de jejum noturno mais longo com uma última refeição mais cedo, em vez de pular o café da manhã, na prevenção de doenças cardiovasculares. Você considera a crononutrição na sua prática clínica?
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