Pessoas que têm o hábito de comer tarde da noite podem sofrer de balanço energético positivo e risco de obesidade
Comer tarde é um hábito comum, mas você já parou para pensar nos impactos que isso pode ter no seu organismo? Estudos indicam que fazer refeições tarde da noite pode influenciar negativamente diversos aspectos da saúde, desde o metabolismo até a qualidade do sono. Neste artigo, vamos explorar como comer tarde pode afetar o seu corpo.
- O que é o ciclo circadiano;
- Como a alimentação interfere no ciclo circadiano;
- Comer tarde: o que diz a ciência.
O que é o ciclo circadiano
O ciclo circadiano é um ritmo biológico natural que rege várias funções do corpo humano, incluindo o sono, a digestão, a liberação de hormônios, a temperatura corporal e a imunidade.
Este ciclo de aproximadamente 24 horas é influenciado principalmente pela exposição à luz e à escuridão no ambiente, sendo fundamental para o funcionamento saudável do organismo.
O ciclo circadiano está sincronizado com o dia e a noite, ajudando o corpo a se adaptar ao ritmo de vida da Terra. Ele é controlado pelo núcleo supraquiasmático (NSQ), uma pequena região no hipotálamo do cérebro, que responde à luz natural e regula a produção de melatonina, o hormônio do sono.
Ainda, a manutenção de um ciclo circadiano equilibrado é essencial para a saúde, pois sua desregulação pode levar a problemas como insônia, fadiga, alterações de humor e até condições mais graves, como doenças metabólicas e cardiovasculares.
Como a alimentação interfere no ciclo circadiano
A alimentação desempenha um papel crucial na regulação do ciclo circadiano, influenciando tanto o momento quanto a qualidade do sono e outras funções biológicas.
O tipo de alimento ingerido, o horário das refeições e a regularidade na alimentação podem impactar diretamente o ritmo circadiano. Alimentos ricos em triptofano, por exemplo, como nozes e aveia, ajudam na produção de melatonina, favorecendo um sono mais reparador. Além disso, refeições noturnas pesadas ou ricas em açúcares podem desregular o ciclo, dificultando o sono e alterando a função metabólica.
Portanto, o momento das refeições é igualmente importante. Comer em horários regulares ajuda a sincronizar o ciclo circadiano, enquanto a alimentação fora de hora, especialmente à noite, pode confundir o corpo e interferir na liberação de hormônios que regulam o sono e a digestão.
A prática do jejum intermitente, por exemplo, pode auxiliar na ressincronização do ciclo circadiano, promovendo um equilíbrio entre os ritmos internos do corpo e os sinais ambientais.
Comer tarde: o que diz a ciência
O tempo circadiano de ingestão de alimentos pode alterar o equilíbrio energético e atuar como um fator de risco modificável chave para a obesidade.
O estudo Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity, um ensaio randomizado, controlado e cruzado, avaliou os efeitos da alimentação tardia versus precoce. Na pesquisa, a ingestão de nutrientes, a atividade física, o sono e a exposição à luz foram controlados rigorosamente.
No total, 16 participantes com sobrepeso ou obesidade completaram um protocolo de alimentação precoce e um protocolo de alimentação tardia onde as refeições foram atrasadas em 250 minutos.
A alimentação tardia afetou os hormônios reguladores do apetite e causou aumento da fome. Houve um aumento na proporção de concentrações de grelina acilada: leptina, embora a ingestão nutricional de 24 horas tenha sido mantida idêntica, indicando um aumento na ingestão de energia.
A alimentação tardia também causou uma diminuição no gasto energético durante o episódio de vigília, combinada com uma diminuição na temperatura corporal durante todo o ciclo sono-vigília de 24 horas.
Descobriu-se também que comer tardiamente alterou a expressão gênica do tecido adiposo consistente com diminuição da lipólise e aumento da adipogênese. Além disso, regulou negativamente vários genes responsáveis pela degradação lipídica, como PLD6, DECR1 e ASAH1 e reduziu a expressão do ABHD5, um gene promotor da lipólise.
Enfim, a alimentação tardia alterou consistentemente as funções fisiológicas e os processos biológicos envolvidos na regulação da ingestão, do gasto e do armazenamento de energia, em uma direção que favorece o ganho de peso.
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Esses dados fornecem insights fisiológicos e mecanismos moleculares para auxiliar no manejo de estratégias nutricionais para a obesidade. Você considera o ritmo circadiano nas suas condutas clínicas?
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